Runsasproteiinisen ruokavalion noudattamisesta on tullut lähes mantra kuntosalilla käyville tai energisemmille ihmisille. Kun arjen kiire kuitenkin käy ylivoimaiseksi, on hyvin yleistä syödä ensimmäinen mahdollinen ateria tai turvautua lisäravinteisiin, jotka eivät tyydytä nälkää. Avain siihen, ettei luovuta, on suunnitella ateriat etukäteen ja huomata, että terveellisen syömisen ei tarvitse olla työlästä tai vaatia tuntikausien valmisteluja.
Lihasten lisäksi nämä aineet ovat kehomme rakennuspalikoita: niitä on luissamme, ne tuottavat hormoneja ja ne pitävät immuunijärjestelmämme kurissa. Aktiivisuustasostasi riippuen saatat tarvita niitä 0,75 grammasta painokiloa kohden aina kokonaiseen grammaan, jos olet keskellä hypertrofiaohjelmaa. Tärkeintä on tasapainottaa eläin- ja kasviperäiset lähteet, jotta et jää paitsi kehosi kaipaamista kuiduista ja antioksidanteista.
Välttämättömät ruoat proteiinin lisäämiseksi
Jos et ole varma, mistä aloittaa ostoskorisi täyttäminen, muista, että vaihtoehtoja on jokaiseen makuun. Eläinruokien puolella kana, kala ja maitotuotteet, kuten kreikkalainen jogurtti tai raejuusto, ovat varmoja valintoja. Niille, jotka haluavat vähentää lihansyöntiään, kasvimaailma tarjoaa helmiä, kuten linssejä, kikherneitä, tofua ja tempehiä; voit tutustua kasviproteiinipitoisten ruokien oppaaseen.
Emme saa unohtaa pähkinöitä; esimerkiksi mantelit ovat loistava vaihtoehto, sillä ne tarjoavat noin 6 grammaa proteiinia per 28 nautittua grammaa. Muita hyviä vaihtoehtoja ovat chiasiemenet, kvinoa ja vihannekset, kuten parsakaali tai pinaatti , jotka, vaikka eivät ole ensisijainen proteiinin lähde, edistävät merkittävästi päivittäistä proteiinin saantia.
Strategioita parempaan syömiseen ilman hulluutta
Pelättyjen "surullisten toimistolounaiden" välttämiseksi loistava tekniikka on käyttää lasipurkkeja. Kikka on laittaa kastike pohjalle ja lisätä sitten kerroksittain proteiini, viljat, vihannekset ja lopuksi lehtivihannekset. Tällä tavoin estät salaatin pehmenemisen ja saat ravitsevan lounaan tai päivällisen valmiiksi hetkessä.
Toinen vaihtoehto on ruoanlaitto kerrallaan, jolloin sunnuntaisin käytetään aikaa suurten määrien ruoanlaittoon. Tällä tavoin, kun saavut kotiin uupuneena tiistaina, sinun tarvitsee vain lämmittää annos muhennosta tai salaattia ja nauttia siitä ilman, että sinun tarvitsee tiskata valtavaa astiavuorta.
8 helppoa ja proteiinipitoista reseptiä
Tässä on valikoima erilaisia ​​ruokia, jotka auttavat sinua saavuttamaan makrotarpeesi mutkistamatta asioita:
- Keto Caprese -kana: Kevyt ja raikas vaihtoehto, jossa kana on tähti, noin 52 grammaa proteiinia ja hiilihydraatit minimissä.
- Tex-Mex-kvinoakulhot: Yhdistä kypsennetty kvinoa viipaloituun kanaan, mustiin papuihin, maissiin, kirsikkatomaattiin ja avokado-jogurttikastikkeeseen. Se on täydellinen ateria, joka sisältää noin 39 grammaa proteiinia annosta kohden.
- Kirsikkajuustokakkupannukakut: Runsaan aamiaisen saat vatkaamalla yhteen kananmunat, kananmunanvalkuaiset, raejuuston, kaurajauhot ja mantelijauhot. Lisää kirsikat ja saksanpähkinät, kypsennä ja pakasta myöhempää käyttöä varten. Ne sisältävät noin 25 grammaa proteiinia.
- Naudanlihapata speltillä: Yhden padan ruoka, jossa on naudanlihaa, bataattia, porkkanaa ja stout-lihaa. Speltin kanssa kypsentäminen antaa sille täyttävä ateria, jossa on 32 grammaa proteiinia.
- Paistettu lohi bataatilla: Paista bataatti ensin ja aseta sitten lohifileet päälle Provence-yrttien kera. Se on nopea, terveellinen ja runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävä illallinen.
- Kikherneet jogurttikastikkeella: Kuullota kikherneitä kuminan ja punasipulin kanssa ja viimeistele ruoka raikkaalla kastikkeella, jossa on luonnonjogurttia, korianteria ja ripaus soijaa.
- Linssi- ja kanasalaatti: Se yhdistää keitettyjä linssejä, grillattua kananrintaa, omenapaloja ja tomaattia. Se on täydellinen sekoitus kasvi- ja eläinproteiini, ihanteellinen, jos etsit ravitsevia palkokasvisalaatteja.
- Savustettu tofu tonnikalalla: Ruskista tofunpalat, lisää raastettu mozzarella, kunnes se on sulanut, ja sekoita tonnikalan ja kuskusin kanssa. Omaperäinen ja erittäin ravinteikas vaihtoehto.
Vinkkejä kellonajasta riippuen
Aloita aamusi energisenä kokeilemalla yön yli kypsennettyjä kaurahiutaleita chiasiementen ja maapähkinävoin kera. Nopeana välipalana keitetyt kananmunat cheddarjuuston ja sinapin kera ovat lyömättömiä. Jälkiruoaksi kreikkalainen jogurttiparfait kaakaolla ja hunajalla on täydellinen tapa tyydyttää makeanhimo tinkimättä välttämättömistä aminohapoista.
Runsasproteiinisen ruokavalion syöminen ei ole vain lihasten rakentamista, vaan myös vakaan verensokerin ylläpitämistä ja jatkuvan napostelun välttämistä kylläisyyden tunteen ansiosta. Yhdistämällä älykkään suunnittelun erilaisiin luonnollisiin ainesosiin on mahdollista muuttaa yleistä terveyttäsi ja parantaa fyysistä suorituskykyäsi ilman, että ruoanlaitosta tulee päivittäinen askare.
