Jos mietit puolet viikosta, mitä ihmettä pakaisit eväsrasiaasi, et ole yksin. Paluu rutiineihin, lyhyemmän työviikon loppu ja loputtomat päivät toimistolla kaikki osaltaan vaikuttavat tähän. suunnittele terveellisiä aterioita töihin mukaan Se saattaa tuntua mahdottomalta tehtävältä. Mutta hieman suunnittelua ja ajansäästövinkkejäHyvien ideoiden ja ripauksen mielikuvitusta avulla lounasrasiastasi voi tulla paras liittolaisesi herkullisen ja monipuolisen ruoan syömiseen ilman suuria kuluja.
Tavoitteena ei ole vain täyttää vatsaa, vaan valmistaa tasapainoisia, herkullisia ja helposti kuljetettavia ruokiajotka säilyvät hyvin, voidaan lämmittää uudelleen (kun sinulla on mikroaaltouuni) tai syödä kylmänä (kun sinulla ei ole), ja jotka sopivat aikatauluusi ja budjettiisi. Täältä löydät reseptejä, joissa on palkokasveja, riisiä, kvinoaa, vihanneksia, lihaa, kalaa, vegaanisia vaihtoehtoja, terveellisiä välipaloja, säilöntävinkkejä ja viikoittaisen ateriasuunnitelman, jotta voit lopettaa aamuisen improvisoinnin.
Millainen terveellisen toimistolounaan tulisi olla?
Ennen reseptien pariin ryhtymistä on tärkeää ymmärtää, miten kootaan todella ravitseva ruokalaji. Hyvä lähtökohta on Tupperware-astiaan mukautettu Harvard-lautanenNoin puolet tulisi koostua kasviksista, neljännes laadukkaasta proteiinista (palkokasvit, kananmunat, vähärasvainen liha, kala, tofu jne.) ja viimeinen neljännes... kokonaisia hiilihydraatteja tai runsaskuituisia, kuten ruskeaa riisiä, kvinoaa, täysjyväpastaa tai kuorittuja perunoita.
Ravitsemusterapeutit ja ravitsemusterapeutit suosittelevat, että sisällytät aina [seuraavat] pääateriaasi. runsaasti kasviksia, vähärasvaista proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraattejaTähän voit lisätä terveellisiä rasvoja, kuten ekstra-neitsytoliiviöljyä, pähkinöitä tai avokadoa, ja viimeistellä tuoreilla kauden hedelmillä tavallisena jälkiruokana.
Toinen keskeinen kohta on elintarvikkeiden turvallisuusErityisesti kesällä tai silloin, kun sinulla ei ole jääkaappia töissä. On parasta välttää ruokia, joissa on alikypsennettyjä munia, alikypsennettyä kalaa tai lihaa, raakoja äyriäisiä tai kastikkeita, jotka on tehty kypsentämättömistä munista tai maitotuotteista. Valitse aina kun mahdollista perusteellisesti kypsennettyjä ruokia, paistettuja vihanneksia, hyvin valmistettuja patoja ja jäähdytettyjä ruokia tai sellaisia, jotka kuljetetaan eristetyissä pusseissa kylmäpakkausten kanssa.
Juoman suhteen siinä ei ole paljoa: ihanteellinen lisuke eväsrasiaan on... vesiMyös sokerittomat juomat tai haudukkeet sopivat. Toisaalta mehut (myös luonnolliset) ja sokeripitoiset virvoitusjuomat on parasta varata erityistilaisuuksiin niiden korkean vapaiden sokerien pitoisuuden vuoksi.
Omien ruokien tuomisen edut töihin
Omien ruokien tuominen kotoa tarjoaa enemmän etuja kuin miltä näyttää. Ensinnäkin se antaa sinulle mahdollisuuden valvoa ainesosien laatua ja kypsennysmenetelmääJotain, mikä jää huomaamatta, kun valitset päivän ruokalistan, kulmabaarin tai automaateista ostettavan erittäin prosessoidun ruoan.
Lisäksi omien kotiruokien valmistaminen auttaa säästämään rahaa ja halutessasi myös vähentää kaloreitaKunhan et liioittele kastikkeiden, friteerattujen ruokien tai valtavien annosten kanssa. Päivittäinen ulkona syöminen lisää merkittävästi vuosittaisia kuluja ja liittyy usein suurempiin tai vähemmän tasapainoisiin aterioihin.
Toinen tärkeä seikka on, että hyvillä Tupperware-astioilla ja hyvällä järjestelmällisyydellä voit välttää monotonisuuttaSinun ei tarvitse tyytyä klassiseen surusalaattiin tai tavalliseen voileipään: täydellisiä salaatteja, kasviskreemejä, patoja, tortilloja, wrappeja, kulhoja – elämää on valkoisen riisin kera tehdyn pihvin ulkopuolellakin.
Ja mikä yhtä tärkeää, lounasaika toimistolla voi muuttua lyhyt tauko nautittavaksiKäytä muutama minuutti irtiottoa ja akkujen lataamista varten. Hyvin harkittu, maukas ja ravitseva ateria vaikuttaa energiatasoosi ja keskittymiskykyysi koko iltapäiväksi.
Täydelliset salaatit ja kylmät ruoat lounasrasiaasi
Kun sinulla ei ole mikroaaltouunia käsillä tai et halua syödä lämmintä ruokaa, täydelliset salaatit ja kylmät ruoat Ne ovat paras vaihtoehtosi. Ajatuksena on siirtyä pois loputtomasti toistetusta salaatista ja tonnikalasalaatista ja valita yhdistelmiä palkokasvien, viljojen, lihan, kalan tai munien kanssa; esimerkiksi täydelliset salaatit useilla ainesosilla, joten et kyllästy.
Palkokasvisalaatit: kikherneet, linssit ja pavut
Palkokasvit ovat ravitsemuksellisesti erittäin täyteläisiä ja täyttäviä, ja salaattimuodossa ne säilyvät täydellisesti jääkaapissa ja kuljetuksen aikana. Hyvin käytännöllinen vaihtoehto on kikhernesalaatti vihreillä lehdillä (pinaattia, lampaansalaattia, rucolaa), kirsikkatomaatteja, kurkkua, punasipulia ja hyvä oliiviöljy-, sitruuna- ja maustekastike. Voit käyttää hyvin huuhdeltuja säilykekikherneitä ja valmistaa niistä reilusti useammaksi päiväksi.
Toinen vaihtoehto on Papusalaatti värikkäillä paprikoilla, sipulilla, suolattomalla turska- tai tonnikalahiutaleilla, tuoreella persiljalla ja miedolla vinegretillä. Voit myös yhdistää linssejä paahdettujen kasvisten kera, tuorejuustoa tai pähkinöitä, jotta saat erittäin täydellisen annoksen, jota ei tarvitse lämmittää uudelleen.
Salaatit lihalla tai kalalla
Vaihtoehtoisesti voit valmistaa salaatteja kanan, kalkkunan, tonnikalan tai merenelävien keraEsimerkiksi salaatti, joka koostuu ohuiksi viipaloidusta grillatusta kananrinnasta punasipulin, kurkun, retiisien ja mustien oliivien kera, maustettuna oliiviöljyllä ja aromaattisilla yrteillä. Se on yksinkertainen, erittäin täyttävä ja täydellinen lounasrasiaan.
Jos olet kiinnostunut jostain eksoottisemmasta, tonnikalapoke avokadolla Ja merilevä, ruskeasta riisistä tai kvinoasta tehty pohja, rapeita vihanneksia ja soijakastiketta (ilman liioiteltua suolaa) sopii myös erittäin hyvin mukaan töihin, kunhan kylmäketju säilyy ja kala säilyy hyvin.
Kanasalaatti mustilla pavuilla
Monipuolinen yhdistelmä on sekoittaa grillattua kanaa ja palkokasveja samassa salaatissa. Paahdettu kananrintaa Mausta ripauksella suolaa ja pippuria, anna jäähtyä ja leikkaa suikaleiksi. Sekoita keitettyjen mustien papujen, salaatin, kurkun, kirsikkatomaattien ja kevätsipulin kanssa.
Kastiketta varten valmista vinegrette ekstra-neitsytoliiviöljystä, sitruunamehusta ja -kuoresta, raastetusta valkosipulista, jauhetusta kuminasta ja hienonnetusta tuoreesta korianterista. Pidä kastike erillään ja lisää se juuri ennen syömistä sen tuoreuden säilyttämiseksi. Kiitos vähärasvaisen proteiinin, kuidun ja vihannesten yhdistelmäVoit kulkea tuntikausia ilman nälkää.
Kylmät kulhot purkissa tai Tupperware-astioissa
Toinen erittäin käytännöllinen tapa koota kylmät ateriat on valmistaa kerrostetut kulhot lasipurkeissaLaita vinegrette tai kastike pohjalle, sitten kovat ainekset (palkokasvit, viljat, porkkanat, kurkku) ja lopuksi herkemmät ainekset päälle (lehtivihannekset, siemenet, pähkinät). Kun on syömisaika, ravista purkkia tai käännä se ylösalaisin lautaselle.
Tämä tarjoilu sopii erinomaisesti täysjyväpastasalaatteihin kasvisten kera, kikherne- ja kvinoakulhoihin tai ruskean riisin sekoituksiin maissin, kalkkunan tai kanan ja runsaiden kasvisten kera. Lisäksi se näyttää kauniilta ja inspiroi sinua... vaihtelevat värejä ja tekstuureja.
Täydellisiä reseptejä tasapainoisiin kulhoihin ja yhden padan aterioihin
Jos työpaikallasi on mikroaaltouuni, avautuu valtava määrä mahdollisuuksia: lämpimistä kvinoakulhoista lohduttaviin keittoihin ja muhennoksiin. Tärkeintä on, että ne ovat tasapainoisia ruokia, jotka on helppo lämmittää uudelleen ja säilyttää hyvin jääkaapissa useita päiviä.
Välimeren kulho kikherneitä ja kvinoaa
Tämän tyyppinen kulho on täydellinen, jos etsit täyttävää, vegaanista ja kuitupitoista ruokaa. Käytä pohjana. keitettyä kvinoaa, jotka on aiemmin pesty hyvin kitkerän maun poistamiseksi, ja lisää päälle keitetyt kikherneet, kirsikkatomaatit, kurkku, punasipuli ja mustat oliivit (Kalamata-tyyppiset).
Ainutlaatuinen kosketus tulee kastikkeesta, jossa on Hummusta, jota on kevennetty sitruunamehulla, valkosipulilla, kuivatuilla yrteillä ja pienellä määrällä vettäjota voit kantaa mukanasi erillisessä rasiassa. Sekoita se juuri ennen syömistä. Se säilyy täydellisesti jääkaapissa ja sitä voi nauttia huoneenlämmössä.
Aasialaistyylinen kvinoakulho
Toinen idea on valmistaa kulhollinen Quinoa paistettujen kasvisten ja soijakastikkeen keraKeitä kvinoa vedessä kypsäksi, peitä kannella ja laita sivuun. Paista wokissa tai isossa paistinpannussa hienonnettua valkosipulia ja inkivääriä seesamiöljyssä. Lisää sitten julienne-reiät, parsakaalin nuppuja ja punakaalia erissä. Lisää edamame-pavut vasta lopuksi ja viimeistele soijakastikkeella ja seesaminsiemenillä.
Jos haluat ottaa kvinoan mukaan töihin, pakkaa se erikseen paistetuista vihanneksista tai kaikki samassa rasiassa, jos aiot syödä sen parin päivän sisällä. Se on yksi vaihtoehto. vegaaninen, runsas kasviproteiini ja erittäin aromaattinenJos haluat sen olevan gluteeniton, käytä sertifioitua soijakastiketta tai tamaria.
Ruskeaa riisiä proteiinilla ja vihanneksilla
El ruskea riisi Se on kiireisten päivien perusraaka-aine. Voit valmistaa suuren satsin sunnuntaina ja säilyttää sen hyvin jääkaapissa erilaisiin ruokiin. Yhdistä se kovaksi keitettyjen munien, paistetun kalkkunan tai kanan tai jopa palkokasvien kanssa ja tarjoile sitä vihannesten, kuten parsakaalin, porkkanoiden, kesäkurpitsan tai parsan, kanssa.
Jotta ateria ei tulisi raskaaksi, on tärkeää tarkkailla annoskokoja ja varmistaa, että vähintään puolet pakkauksesta on täynnä ruokaa. eri värisiä vihanneksiaHyvä ohje riisin mittaamiseen on suljetun nyrkin tilavuus; tällä tavoin vältät käyttämästä liikaa.
Kevään vihanneskeitto
Keitot ja kermat sopivat täydellisesti kylmään säähän, mutta ne ovat myös ihania mihin aikaan vuodesta tahansa. Hyvä Kasviskeitto porkkanalla, purjolla, kesäkurpitsalla, vihreillä pavuilla, parsalla ja artisokalla Se tarjoaa vitamiineja, vettä, kuitua ja kylläisyyden tunnetta vähällä kalorimäärällä.
Voit ensin ryöpätä vihannekset erikseen säilyttääksesi niiden värin ja rakenteen ja valmistaa sitten pohjan kuullottamalla valkosipulia, sipulia ja purjoa oliiviöljyssä. Lisää kasvisliemi ja talteen otettu keitinvesi, kiehauta ja lopuksi sekoita joukkoon ryöpätyt vihannekset. Lämmitä se uudelleen mikrossa tai kattilassa, niin saat... Kevyt, lohduttava ja erittäin terveellinen ruoka.
Kurpitsasose ja muut kermat
Kun ilma viilenee, soseet ja kermat ovat varma valinta. Klassikko on Kurpitsasose purjon, sipulin, kesäkurpitsan ja sellerin keraKuullota kasvikset, hauduta niitä sitten vedessä tai liemessä ja sekoita lopuksi kaikki tasaiseksi. Voit lisätä ripauksen kevyttä kermaa tai kasvimaitoa saadaksesi kermaisemman seoksen.
Näiden voiteiden hyvä puoli on se, että niiden avulla voi kypsentää suuria määriä ja pakasta ne annoksinaSinun tarvitsee vain ottaa rasia edellisenä iltana ja antaa sen sulaa jääkaapissa, jotta ruoka on valmista seuraavana päivänä.
Kanaa, kalaa ja muita vähärasvaisia proteiineja sisältävät ruoat
Proteiini on välttämätöntä energian ylläpitämiseksi ja välipalojen välttämiseksi päivän mittaan. Palkokasvien lisäksi voit hyödyntää myös... kanaa, kalkkunaa, valkoista kalaa, tonnikalaa tai munat työvalikoiden täydentämiseksi.
Sitruunakanaa ja sekavihanneksia
Hyvin käytännöllinen resepti eräkypsennykseen on Uunissa paistettua kanaa kasvisten ja sitruuna-, valkosipuli-, inkivääri-, hunaja- ja soijakastikkeen keraKananrinnat leikataan suikaleiksi, marinoidaan jonkin aikaa jääkaapissa ja paistetaan sitten parsakaalin, vihreiden papujen ja porkkanoiden kanssa.
Voit valmistaa useita annoksia viikoksi yhdellä uunipellillä. Se säilyy hyvin jääkaapissa 3 päivää ja lämmitetään helposti uudelleen pannulla tai mikroaaltouunissa. Se on täydellinen ateria tarjoiltuna ruskean riisin, uuniperunan tai kvinoan kanssa, ja se takaa... hyvä annos vähärasvaista proteiinia ja runsaasti kasviksia.
Kummeliturska vihannesten kanssa mikroaaltouunissa
Jos etsit jotain nopeaa ja kevyttä, kummeliturskaa ja vihanneksia mikroaaltouunissa Se on pelastus. Kotona laita puhdistettu kummeliturskafilee mikronkestävään astiaan, lisää sipuli, tomaatti ja muut vihannekset (parsakaali, sienet, paprika), suola, loraus oliiviöljyä ja suosikkiyrttisi. Muutamassa minuutissa mikroaaltouunissa sinulla on valmis ateria.
Töissä voit pitää sen haaleana tai lämmittää sitä hieman. Se on erittäin kätevä tapa syö kalaa ilman komplikaatioita ja lähes sotkuttomastiJotain, jota arvostetaan viikon aikana. Samankaltaisia ideoita varten katso reseptejä osoitteesta astiat, jotka eivät sotke paljoa.
Tonnikalaspata kasviksilla (marmitako-tyyliin)
Runsasruokien ystäville tämä ruokalaji sopii paprikoiden, sipulien, kirsikkatomaattien ja kalaliemen kanssa.
Tämän tyyppinen muhennos on vielä maukkaampaa seuraavana päivänä, koska Maut tasaantuvat ja sekoittuvat paremminOn kuitenkin parasta laittaa se jääkaappiin heti jäähtymisen jälkeen ja käyttää 48 tunnin kuluessa tai pakastaa osia myöhempää käyttöä varten.
Kanasalaatit ja -kääreet
Kana on erittäin monipuolinen vaihtoehto toimistoruokiin. Wokkien tai muhennosten lisäksi voit käyttää sitä mm. salaatteja tai wrappejaEsimerkiksi grillattujen kanansuikaleiden, avokadon, tomaatin, tuorejuuston ja vihreiden lehtien sekoitus, joka on maustettu sitruunalla ja ripauksella öljyä, on herkullinen sekä lautasella että täysjyvätortillan sisällä.
Toinen erittäin kevyt muoto on salaattikääreitä, joissa on pilkottua kanaa ja paistettua kasvisten kanssa (sipulia, porkkanaa, selleriä, vesikastanjoita) ja hoisin-tyylinen kastike soijakastikkeella ja ripauksella mausteita. Täyte säilytetään rasiassa ja salaatinlehdet pidetään erikseen, hyvin pestyinä ja kuivattuina, jotta wrapit kootaan juuri ennen syömistä.
Kasvis- ja vegaaniruokaideoita, jotka säilyvät hyvin Tupperware-rasiassa
Kasvis- tai vegaaniruokavalion noudattaminen ei tarkoita, ettetkö voisi syödä helppoja ja herkullisia aterioita toimistolla. palkokasveja, täysjyväviljaa, tofua ja vihanneksia Ne tarjoavat paljon mahdollisuuksia valmistaa tyydyttäviä ja kokonaisia ruokia.
Ruskeaa riisiä ja mustia papuja sisältävät burritot
Burritot ovat loistava vaihtoehto lounasrasiaan. Kasvisversiossa ne voidaan täyttää... Ruskeaa riisiä korianterilla ja limellä, mustia papuja paistettuna sipulin, paprikan, maissin ja mausteiden kanssa kuten kuminaa, savustettua paprikaa ja chiliä.
Kääri täyte vehnätortilloihin (tai gluteeniton (Tarvittaessa) sulje ne tiiviisti ja säilytä jääkaapissa. Ne säilyvät useita päiviä ja niitä voi syödä kylminä tai huoneenlämmössä. Vältä lisäämästä burritoon hyvin vetisiä aineksia, kuten salaattia tai tuoretta tomaattia; jos haluat lisätä niitä, on parasta tehdä se juuri ennen syömistä.
Paahdettua parsakaalia kookos-taatelikastikkeella
Jos haluat eroon tavanomaisesta, kokeile uunissa paahdettua parsakaalia kookoshiutaleilla, punakaalilla, babypinaatilla ja ituillaParsakaali maustetaan taateleista, valkosipulista, omenaviinietikasta, sinapista, hunajasta ja kurkumasta valmistetulla kastikkeella. Ensin parsakaali paahdetaan oliiviöljyn, suolan ja pippurin kanssa kullanruskeaksi ja rapeiksi, minkä jälkeen se sekoitetaan muiden ainesten kanssa juuri ennen tarjoilua.
Ruoanlaittoa varten on parasta säilyttää parsakaali, muut vihannekset ja kastike erikseen. Tämä auttaa säilyttämään vihannesten tuoreuden. rapea koostumus ja intensiiviset mautParantaaksesi paahtoa ja vihannesten makua, tutustu näihin vinkkeihin. Vinkkejä, joilla teet vihanneksistasi maukkaampiaSe on resepti täynnä kuitua, vitamiineja ja terveellisiä rasvoja, täydellinen kasvispääruoaksi.
Sekoitettu kasvismunakas
Tortillat ja frittatat sopivat erinomaisesti Tupperware-rasiaan. Hyvä vaihtoehto on munakas munien, pinaatin, sienten, vihreän ja punaisen paprikan, sipulin ja valkosipulin keraHyvin hyytyneitä mutta mehukkaita. Ne voi leikata paloiksi ja tarjoilla salaatin tai täysjyväleivän kanssa.
Se sopii täydellisesti huoneenlämpöiseksi, joten se on ihanteellinen silloin, kun sinulla ei ole mikroaaltouunia. Lisäksi se on loistava tapa käytä tähteeksi jääneet vihannekset jota sinulla on jääkaapissa.
Täysjyväpastaa vihanneksilla ja palkokasveilla
Täysjyväpasta, jos se keitetään oikein ja tarjoillaan hyvien lisukkeiden kanssa, voi olla täysin yhteensopiva terveellisen ruokavalion kanssa. Voit valmistaa Wokissa paistettua pastaa munakoison, kesäkurpitsan, parsan, sienten ja katkarapujen kera (jos et ole vegaani) tai korvaa merenelävät kikherneillä tai marinoidulla tofulla.
Tärkeintä on kunnioittaa pasta-annosta ja priorisoida enemmän kasviksia kuin hiilihydraatteja lounasrasiassasi. Kevyen oliiviöljy-yrttikastikkeen kanssa saat herkullisen annoksen. Tasainen, maukas ja täydellinen akkujen lataamiseen.
Terveellisiä välipaloja ja jälkiruokia aamupäivälle tai iltapäivälle
Terveellinen ruokavalio ei tarkoita napostelusta luopumista, mutta se tarkoittaa valitsemme paremmin, mitä napostelemmeJos aterioiden välillä tulee nälkä, on parempi pitää terveellisiä vaihtoehtoja saatavilla sen sijaan, että ryöstät automaatteja.
Los luonnollisia tai paahdettuja makeuttamattomia pähkinöitä Pähkinät (saksanpähkinät, mantelit, hasselpähkinät) ovat loistava välipala: ne täyttävät, tarjoavat terveellisiä rasvoja ja pitkäkestoista energiaa. Voit myös pakata pieneen rasiaan kotitekoisia granolapatukoita, luonnonjogurttia myslin kera tai pilkottuja hedelmiä.
Jälkiruoan osalta käytännöllisin ja terveellisin vaihtoehto on tuoreet kauden hedelmätOmena, päärynä, banaani tai kourallinen viinirypäleitä ei tarvitse säilyttää jääkaapissa ja ne säilyvät hyvin repussa. Hedelmät, kuten meloni, vesimeloni tai ananas, on parasta leikata aamulla, säilyttää jääkaapissa ja syödä samana tai seuraavana päivänä.
Jos haluat jotain runsaampaa, hedelmäsalaatti luonnonjogurtin ja pähkinöiden kera on myös loistava vaihtoehto, kunhan säilytät sen kylmänä. Näin täydennät ateriasi vitamiineja, kuitua ja ripaus makeutta ilman liiallista annostusta.
Mitä tehdä, kun työpaikalla ei ole mikroaaltouunia tai jääkaappia
Monissa työpaikoissa on toimistoja, joissa on jääkaappi ja mikroaaltouuni, mutta näin ei aina ole. Ruokaa ei voi pitää kylmänä eikä lämmittää., on pakko säädä astioiden tyyppiä ja ryhdy erityisiin varotoimiin kesällä tai korkeissa lämpötiloissa.
Näissä tapauksissa ihanteelliset ovat... Palkokasvisalaatit, pasta- tai riisisalaatit, tortillat, empanadat, suolaiset rieskat, hyvin tehdyt voileivät ja kääreetNämä valmisteet säilyvät hyvin huoneenlämmössä muutaman tunnin, kunhan kuljetat ne suojattuna liialliselta lämmöltä, mieluiten eristetyssä pussissa.
Vältä helposti pilaantuvien tai lämpöherkkien ruokien tuomista ilman jäähdytystä: raakaa tai alikypsennettyä kalaa, äyriäisiä, valuvia munia, munapohjaisia kastikkeita, kotitekoista majoneesia tai tuoreita maitotuotteita, joita ei ole jäähdytetty kunnolla. Sekään ei ole hyvä ajatus. Sulata ruoka jättämällä se huoneenlämpöön aamulla; turvallisinta on siirtää se pakastimesta jääkaappiin edellisenä iltana.
Säilykkeet (tonnikala, simpukat, vihannekset jne.) ja tyhjiöpakatut elintarvikkeet tulisi avata juuri ennen syömistä. Ja aina kun sinulla on mahdollisuus, lisää Tuoreet hedelmät ja vihannekset leikataan mahdollisimman lähellä käyttöhetkeäestääkseen niitä vaurioitumasta tai menettämästä rakennettaan.
Leipää, välipaloja, voileipiä, wrappeja ja empanadoja
Voileivät ja välipalat ovat edelleen klassikko, ja hyvin suunniteltuina ne voivat olla osa tasapainoista ruokavaliota. Avain on... Valitse hyvä leipä ja täyteläinen täyteja vältä rasvaisten kastikkeiden tai erittäin prosessoitujen rasvaisten makkaroiden liiallista kulutusta.
Joitakin ideoita: maustettu kanasämpylä avokadolla, tuorejuustolla ja lampaansalaatilla; tonnikala-artisokkasämpylä; pitaleipä täytettynä falafelilla, salaatilla ja jogurtilla; bagel savulohella ja pehmeillä juustoilla. Jos valmistat ne tuoreista raaka-aineista ja syöt ne samana päivänä, ne ovat loistava vaihtoehto.
Los wrappeja, burritoja ja fajitaseja Niiden avulla voit vaihdella muotoa käyttämällä vehnä- tai maissitortilloja tai jopa suuria salaatinlehtiä kääreenä. Voit täyttää ne paistetuilla kasviksilla ja kanalla, riisi- ja papuseoksilla, hummuksella ja rapeilla kasviksilla jne.
Kannattaa myös muistaa, kokisleivokset, quichet, empanadat ja suolaiset tortutToisin kuin uudelleenlämmitetty pizza, nämä taikinat säilyvät yleensä erittäin hyvin huoneenlämmössä ja sopivat täydellisesti tarjoiltavaksi sekä kylminä että lämpiminä. Voit täyttää ne vihanneksilla, säilykekalalla, juustolla, kananmunalla... ja leikata ne paloiksi useiden päivien ajan.
Viikkosuunnittelu ja eräkypsennys improvisaation välttämiseksi
Salaisuus sille, ettet päädy syömään ihan mitä tahansa, on järjestelmällisyys. Niin sanottu eräkeitto Se koostuu muutaman tunnin omistamisesta, yleensä viikonloppuisin, useiden perusruokien valmistamiseen, joita voit yhdistellä koko viikon ajan.
Yksinkertainen esimerkki suunnittelusta olisi: perjantai-iltapäivänä päätät ruokalistan ja teet ostoslistan, lauantaina ostat rauhallisesti ainekset ja sunnuntaina kypsennä irtotavarana 2-3 tuntiaSinä aikana voit valmistaa muroja (riisiä, pastaa, kvinoaa), palkokasveja, pari pataa, uunissa tai höyryssä kypsennettyjä kasviksia, hieman kasviskermaa ja pääasiallisen proteiinin (uunissa paistettua kanaa, kalaa kastikkeessa, marinoitua tofua…).
Ajan optimoimiseksi pese ja leikkaa kaikki vihannekset alussaErottele kypsennettäväksi tarkoitetut ainekset raakana syötävistä aineksista. Anna kypsennetyn ruoan jäähtyä enintään tunnin ennen jääkaappiin laittamista ja käytä ilmatiiviitä lasiastioita aromien ja koostumusten säilyttämiseksi paremmin.
Kastikkeet ja salaatinkastikkeet on parasta säilyttää erillisissä astioissa ja lisätä ne ruokaan juuri ennen syömistä. Merkitse astioihin päivämäärä ja järjestele ne jääkaapissa siinä järjestyksessä, jossa aiot käyttää niitä. Kun viimeinen käyttöpäivä lähestyy, pakastaa yksittäisiä annoksia jotta ei menisi mitään hukkaan.
Voit myös suunnitella proteiinin saannin viikolle: syö kalaa pari kertaa, lihaa tai siipikarjaa 1–3 kertaa, palkokasveja 1–2 kertaa ja muina päivinä turvaudu kananmuniin, tofuun tai muihin kasvipohjaisiin vaihtoehtoihin. Tällä tavoin ylläpidät tasapainoista ruokavaliota. Tasapainoinen ruokavalio auttaa välttämään tylsistymistä siitä, että syö aina samaa ruokaa.
Pienellä suunnittelulla, muutamilla perusresepteillä ja useilla hyvin täytetyillä astioilla lounaan syöminen töissä muuttuu pakkopullasta odotetuksi asiaksi. Palkokasvien, täysjyväviljan, vihannesten, hedelmien, vähärasvaisten proteiinien ja terveellisten rasvojen yhdistelmät antavat sinun... Pidä huolta terveydestäsi, säästä rahaa ja nauti kotitekoisista ruoista päivittäin, ilman että tarvitsee monimutkaistaa asioita tai turvautua erittäin prosessoituihin ruokiin tai viime hetken improvisaatioihin.
